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Il dropset che ti rende più forte

Dopo aver eseguito il sollevamento pesante, togli il peso strategicamente per adescare il sistema nervoso per il resto dell’allenamento.È semplice, veloce e rende anche più facile la pulizia dopo te stesso in palestra.

I sollevatori intelligenti lavorano duramente per raggiungere i loro grandi sollevatori; dai loro warm-up al modo in cui affrontano il caricamento progressivo, nulla di tutto ciò è casuale. Quando entrano sotto la barra, i loro muscoli e il sistema nervoso sono meccanicamente e neurologicamente preparati per esibirsi.

Ma cosa succede dopo quel pesante set? Nella mia ricerca personale sul picco di forza e sui cosiddetti metodi di potenziamento post-attivazione (PAP), ho trovato che il punto debole per PAP era di 3-7 minuti fino a quando il sistema nervoso centrale (CNS) torna ai precedenti livelli di base di eccitazione.

Puoi fare molto in 3-7 minuti, ma come chiunque abbia avuto esperienza di allenamento “sul nervo” sa, quando il picco del SNC è alto, ti prepara anche per un inferno di una valle. E per molti atleti, quella valle colpisce duramente proprio nel momento in cui hanno bisogno di eliminare la loro forza secondaria e il lavoro accessorio.

Se ti senti come se tutto ciò che fai dopo un grande sollevamento fosse un grande passo in giù, allora dovresti considerare di usare l’ultimo bit se la finestra della tua forza in un modo nuovo – con un calo di unità neurale.

Guardami mentre eseguo questo protocollo dopo alcuni solidi lavori a bassa resistenza sulla pressa da terra con l’atleta Bodybuilding.com e il concorrente fisico NPC Reuben Brooks. E per vedere altre tecniche come questa che martellano i muscoli ma risparmiano le articolazioni, dai un’occhiata a Inarrestabile: la guida definitiva all’allenamento attraverso gli infortuni in Bodybuilding.com BodyFit Elite.  

Il Neural Drive Dropset

L’idea alla base di questo protocollo è di estendere la durata eccitabile del sistema nervoso centrale e trasferire quello stato caricato neurologicamente al resto della sessione di allenamento. Ecco come funziona.

  1. Esegui il tuo set di lavoro finale, poi riposa come se stessi eseguendo un altro set. Non abbiate fretta.
  2. Esegui 2-4 singoli in modalità dropset. Inizia con il peso della barra del set di lavoro, esegui un singolo e ri-rack il peso. Spelare il 20-30 percento del peso, riposare per circa 10 secondi ed eseguire un altro singolo. Uno spotter può essere estremamente utile qui.
  3. Sollevare il più esplosivamente possibile su ogni singola ripetizione, massimizzando la velocità della barra.

Dopo aver completato il gocciolamento dell’unità neurale, eliminare il resto dei pesi dalla barra e riposare 2-3 minuti prima di passare direttamente al lavoro accessorio per il giorno. Questa goccia dovrebbe sentirti come se ti stimolasse, non che ti annienta.

Il Neural Drive Dropset

I Punti Più Fini

Sembra piuttosto semplice, vero? Ripulisci i pesi mentre esegui il priming del sistema per prestazioni continue. Ma faresti meglio a credere che si possa fare male. Ecco i dettagli da tenere a mente.

Non Abbiate Fretta

Dopo l’ultimo set di lavoro di fascia alta sui principali sollevatori a bilanciere, prendi il tuo normale periodo di riposo, ad esempio 3-5 minuti, e quindi esegui il protocollo dropset. Vuoi essere in grado di dare davvero un po ‘di potere a questi single, quindi concediti il ​​tempo di riprenderti prima di farlo! A questo proposito, è diverso da un dropset in stile bodybuilding.

Tenerlo Esplosivo

Il tuo dropset sarà 2-4 singoli esplosivi. Le ripetizioni singole saranno completate in stile di pausa di pausa, con circa 10 secondi per ripetizione. Questo per darti il ​​tempo di spogliare i pesi se ti alleni da solo, o di ri-rack e sbloccare la barra in sicurezza quando si implementa questa tecnica su qualsiasi variazione di squat e bench press. Questo breve cluster in stile pausa di riposo consente anche al CNS di ricaricarsi e persino di mescolare tra le ripetizioni.

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Keep It Explosive

Rack, Quindi Striscia

Non ti consiglio di fare il trucco di Instagram di avere qualcuno che spoglia pesi mentre stai tenendo la barra. Spelare i pesi mentre la barra è fissata nel rack, sia per sicurezza che per prestazioni migliori. Stabilizzare una barra irregolare contro la tensione di qualcuno che stacca le piastre è una ricetta per il disastro di un infortunio ortopedico, specialmente dopo aver raggiunto il picco dei grandi sollevamenti del giorno prima della caduta neuronale.

Inoltre, dal punto di vista delle prestazioni, l’obiettivo di innescare il sistema nervoso centrale richiede di ridurre al minimo il tempo sotto tensione durante la caduta, senza affaticare gli stabilizzatori chiave dei movimenti più di quanto non siano già. Mantieni la semplicità: re-rack la barra tra ogni goccia.

Usa Salti Di Peso Naturali

Dovresti rimuovere circa il 20-30 percento del peso complessivo della barra ogni goccia. Per i sollevatori più forti che utilizzano più piastre da 45 libbre su un lato per i grandi movimenti, questo fondamentalmente risolve lo stripping di una piastra per lato per goccia.

Per i sollevatori con peso della barra inferiore con cui giocare, è possibile standardizzare le gocce utilizzando più piastre da 10 libbre o 25 libbre per lato quando si sta accelerando fino ai pesi massimi per la giornata.

Non Sudare Le Percentuali Esatte

Mentre la percentuale di peso della barra calata tra le serie sarà idealmente intorno al 20-30 percento, mi rendo conto che questo è il mondo reale e la possibilità che anche il più anale dei sollevatori calcolerà con precisione le loro cadute quando si cancella la barra non è nulla. Quindi sì, approssimando le gocce e strappando una o due piastre alla volta, anche il peso effettivo della barra va bene. È inoltre possibile rimuovere dalla barra forme di resistenze accomodanti come catene o fasce, quindi continuare a rimuovere il peso della barra.

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Fintanto che la barra diventa più leggera da impostare e non ci sono gocce monumentali che potrebbero scioccare il sistema nervoso centrale e i sistemi meccanici (non in senso positivo), il metodo continuerà a funzionare.

Usa Un Partner Se Puoi

Idealmente, raccomando di fare goccioline di unità neurali con un partner di sollevamento o due. Ciò consente al sollevatore di rimanere mentalmente impegnato con il set, pur essendo in grado di utilizzare pienamente il periodo di tempo di riposo per ricalibrare la tecnica e lo sforzo. Entrambi devono essere ai massimi livelli per potenziare il sistema nervoso in modo ottimale.

Usa un partner se puoi

Ma ancora una volta, se sei un ranger di palestra solitario, non affrettarti a spogliare i pesi. Dai la priorità al movimento esplosivo di qualità piuttosto che correre attraverso ripetizioni eseguite male. Altri 10-15 secondi non annulleranno i benefici.

Non Più Di Quattro Gocce

Prima di lanciarti a fondo in questo metodo con la mentalità “più è meglio”, ti avvertirò di non superare 4 ripetizioni totali nel dropset del disco neurale. Il punto di esecuzione chiave deve essere posto sulla qualità, la velocità e la produzione forzata di ogni rappresentante eseguito nel modo più preciso possibile.

In altre parole, nessuna rettifica! Tienilo a una ripetizione e resisti all’impulso di fare cadute prolungate dove la fatica e la rottura meccanica sono inevitabili. Mantienilo pulito e veloce e vedrai la differenza.

Se riesci a rimanere all’interno di questi parametri, vedrai che ogni altro sollevamento che fai durante la sessione ne trarrà beneficio.