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La scienza del recupero muscolare: quanto tempo dovresti riposare tra gli allenamenti?

Non è quanto ti alleni duramente, ma da cosa puoi recuperare.Il monitoraggio del recupero dagli allenamenti ha una visione globale dello stress da allenamento.

In passato, ero solito accelerare in palestra. Routine di squat russe. Programmi di specializzazione Deadlift. E, naturalmente, i miei giorni di liceo, quando sono andato in panchina tre volte a settimana e ho raggiunto il massimo ogni venerdì. (Perché non lo sai mai, potresti essere diventato più forte quella settimana!)

Mi sono allenato e mi sono impegnato molto nel corso degli anni e ho messo anche innumerevoli migliaia di persone – di tutte le forme, dimensioni e capacità – attraverso sessioni di allenamento. Se nel corso degli anni ho imparato una cosa, è questa: non è quanto puoi allenarti ma ciò che riesci a recuperare da ciò che conta.

Che Cos’è Il Recupero E Come Lo Si Monitora?

Una definizione di recupero è “la capacità di soddisfare o superare le prestazioni in una determinata attività”. [1] Mentre questa è una buona definizione, il recupero non riguarda solo le prestazioni del momento, ma anche la capacità del tuo corpo di superare e adattarsi allo stress dopo esercizio o competizione.

Quando ho iniziato a studiare la teoria dell’allenamento e la scrittura di programmi di esercizi, gli esperti si sono concentrati sul concetto di omeostasi: la tendenza verso un equilibrio relativamente stabile tra elementi interdipendenti, soprattutto come sostenuto dai processi fisiologici. In termini semplici, l’omeostasi è il modo in cui il tuo corpo si mantiene in uno stato di equilibrio. Come si applica all’esercizio? Parliamo del ruolo dello stress nel sconvolgere questo equilibrio.

L’allenamento È Stress, Ma È Lo Stress Che Controlli

Quando vai in palestra e schiacci le braccia per un’ora, stai stressando il tuo sistema.Risponde attraverso vari meccanismi per riportare il corpo al suo stato “equilibrato” preferito. Aumenta la sintesi proteica – tra gli altri meccanismi – per costruire il corpo più grande e più forte di prima.

La scienza del recupero muscolare

Anche così, non puoi semplicemente pensare al recupero muscolare a livello muscolare, devi anche considerare cosa fa per il corpo su una scala più grande.

Usiamo le parti del corpo in stile bodybuilding come esempio. Il grosso problema quando si organizza una divisione è trovare modi per evitare di allenare troppo spesso lo stesso gruppo muscolare. Ciò pone l’attenzione sull’affaticamento muscolare locale e sul recupero. Quindi, se colpisci il petto martedì, potresti non voler fare le braccia o le spalle mercoledì perché dovresti tassare alcuni degli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi.

Va bene per quanto va, ma per avere un quadro reale della risposta del corpo allo stress da esercizio fisico, è necessario guardarlo da una prospettiva globale.

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Cosa Spinge La Contrazione Muscolare?

I muscoli non si sparano da soli. Hanno bisogno di impulsi elettrici per guidare quella contrazione, il che significa che hanno bisogno del sistema nervoso.

Il sistema nervoso, vale a dire il sistema nervoso autonomo o ANS, è costituito da due rami:

  1. Il sistema nervoso simpatico, o SNS, è il ramo di lotta o fuga. Se vuoi correre veloce, saltare in alto o sollevare oggetti pesanti, attiva il tuo SNS per aiutarti a farlo.
  2. Il sistema nervoso parasimpatico, o PNS, è il ramo di riposo e digestione. Se vuoi rilassarti, rilassarti e recuperare, devi attivare il PNS.

L’obiettivo è quello di avere un equilibrio nel sistema nervoso. Quando vuoi allenarti duramente, devi essere in grado di aumentare il tuo SNS e spingere il peso. Ma quando è il momento di rilassarsi e dormire un po ‘in profondità, devi far funzionare il tuo PNS ad alto livello.

La domanda diventa: come tenere traccia dell’equilibrio del sistema nervoso?

Monitoraggio Della Variabilità Della Frequenza Cardiaca

Uno dei modi migliori per tenere d’occhio il tuo ANS è quello di monitorare e monitorare la variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, con una delle varie app e monitor presenti sul mercato.I sistemi HRV misurano le minuscole differenze nel tempo che si verificano tra i battiti cardiaci individuali. Guardano l’equilibrio tra SNS e PNS e ti danno un punteggio. Se sei equilibrato e operi ad alto livello, in genere otterrai un punteggio verde, che indica che sei guarito e pronto per partire. D’altra parte, se non ti stai riprendendo bene, in genere contrassegnato da un aumento dell’attività simpatica, otterrai un punteggio giallo o rosso.

In Che Modo La Formazione Influisce Sul Recupero?

Quando sto progettando allenamenti per nuovi clienti, ci sono tre fattori principali che considero:

  1. La loro età e capacità di recupero.
  2. Il loro obiettivo primario di allenamento (cioè concentrazione focalizzata sulla forza rispetto al fisico).
  3. Altri fattori di stress con cui hanno a che fare nelle loro vite.

Il Fattore Età

Qualcuno che ha 20 anni, il cui unico stress nella vita è alzarsi per andare in classe, andare in palestra cinque volte alla settimana e riprendersi dalle attività extracurriculari nei fine settimana, può sopportare molto stress e riprendersi da esso.D’altro canto, se qualcuno ha 50 anni e ha figli adolescenti a casa, un lavoro a tempo pieno e problemi di denaro, i loro livelli di stress – e la loro capacità di riprendersi dall’esercizio – saranno molto diversi.

Quando scrivo quel primo programma, parto considerando quante sessioni voglio che il cliente completi in una determinata settimana e da lì analizzo la quantità di stress che posso esercitare in un determinato giorno di allenamento. Per la maggior parte dei miei clienti, 2-4 sessioni a settimana funzionano bene. I clienti più giovani in genere tendono verso il lato superiore, mentre i miei clienti più vecchi tendono verso il lato inferiore. Con l’avanzare dell’età, il recupero tra le sessioni di allenamento diventa ancora più critico e non ci riprendiamo più velocemente di una volta.

Lo Stress Per Allenamento

Per considerare quanto sia stressante una determinata sessione di allenamento, devi avere una certa misura di quanto ti sei allenato. Molti apprendisti tengono traccia del volume di allenamento (imposta x ripetizioni), ma un pezzo critico del puzzle è l’ intensità .

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La scienza del recupero muscolare

Quindi, invece di set x ripetizioni, la nuova formula è:

  • imposta x ripetizioni x carico

Usando questa equazione, ecco come apparirebbero due diversi allenamenti eseguiti con lo schema 5×5:

  • 5 serie x 5 ripetizioni x 200 libbre = 5.000 libbre di carico di lavoro totale
  • 5 serie x 5 ripetizioni x 400 libbre = 10.000 libbre di carico di lavoro totale

Mentre ogni allenamento contiene 25 ripetizioni (5×5), l’aggiunta nel carico ti dà una misura molto migliore di quanto sia impegnativo.

Non Trascurare Come Si Sente L’allenamento

Un altro modo per tenere traccia dell’intensità è considerare la valutazione dello sforzo percepito o RPE.Anche se non è perfetto, un punteggio soggettivo porta un ulteriore elemento di individualità nel mix.

Ad esempio, supponi di essere in palestra a scaldarti per lo squat. In alcuni giorni, quel peso sta volando in alto e ti senti incredibile; sai che sarà una grande giornata. Altre volte, non riesci a farlo accadere, e solo avere la barra caricata sulla schiena sembra che ti schiaccia.

L’RPE può dare un’idea non solo di come ti senti quel giorno, ma anche di come ti stai riprendendo dalle tue sessioni. In genere uso una scala 1-10 per valutare quanto sia stata difficile una sessione, con 10 che è un allenamento estenuante, 9 che è un allenamento davvero duro, 8 che è un allenamento impegnativo e così via.

Tracciare RPE nel corso di mesi (o addirittura anni) può dirti molto su come stanno andando i tuoi allenamenti e darti idee su cosa puoi fare per spremere ancora più guadagni da ogni sollevamento.

Costruire Un Modello Di Allenamento Migliore

Una volta che hai idea di quanto sia stata dura (o sarà) una determinata sessione di allenamento, puoi pianificare il resto della settimana di allenamento attorno ad essa. Quando sei giovane, è più facile passare da un giorno all’altro, semplicemente perché la tua capacità di recupero è così grande. Con l’avanzare dell’età, in genere è necessario trovare un equilibrio migliore, con il tempo libero tra le sessioni.

Man mano che i sollevatori crescono , di solito scoprono di aver bisogno di più volume o intensità per interrompere l’omeostasi e costringere il corpo ad adattarsi. La combinazione di maggiore età, oltre all’aumento dello stress da esercizio fisico ti costringe a prendere più tempo libero tra le sessioni per creare un adattamento.

Sì, ci sono eccezioni. Alcune persone possono allenarsi ogni giorno e cavarsela. E sì, ci sono sicuramente modi per migliorare le tue prestazioni con mezzi farmaceutici. In generale, tuttavia, la maggior parte delle persone che stanno davvero spingendo il proprio corpo si alleneranno 3-4 volte a settimana, prendendosi un giorno libero tra gli allenamenti per riposare, recuperare e preparare la sessione successiva.

Portiamo questo concetto ancora di più. Al famoso Westside Barbell di Columbus, nell’Ohio, troverai alcuni degli atleti di forza più elitari al mondo. Il loro sistema richiede quattro sessioni di allenamento a settimana: due giorni di massimo sforzo ad altissima intensità e due sessioni di intensità più elevata, volume moderato.

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Scienza del recupero muscolare

Una settimana di allenamento sarebbe simile a questa:

  • Lunedì: massimo sforzo, parte inferiore del corpo
  • Martedì: spento
  • Mercoledì: massimo sforzo, parte superiore del corpo
  • Giovedì: spento
  • Venerdì: sforzo moderato, parte inferiore del corpo
  • Sabato: sforzo moderato, parte superiore del corpo
  • Domenica: spento

Ecco un paio di punti chiave su questo programma:

  1. Se stai davvero spingendo l’intensità, probabilmente puoi fare uno sforzo massimo due volte alla settimana e avrai bisogno di 48-72 ore tra le sessioni. Anche se i muscoli si sentono pronti, il sistema nervoso impiega più tempo a riprendersi.
  2. Solo perché hai due giorni ad alta intensità non significa che ti prendi il resto della settimana libera. Che si tratti di allenamenti meno intensi, focalizzati sul volume, allenamenti di recupero o qualche altro piano, ci sono ancora opzioni per tenerti in palestra regolarmente.

Se il tuo obiettivo è quello di costruire più muscoli anziché la massima forza, seguirai una scissione tradizionale in stile bodybuilding. In questo caso, probabilmente raggiungerai i livelli massimi solo il giorno delle gambe e potenzialmente il giorno della schiena e / o del torace.

Inoltre, se usi una divisione del bodybuilding, dovresti concederti un giorno libero dopo quegli allenamenti pesanti per assicurarti di massimizzare la tua capacità di recupero. Qualcosa del genere potrebbe funzionare bene:

  • Lunedi: Gambe
  • Martedì: spento
  • Mercoledì: petto
  • Giovedì: spento
  • Venerdì: ritorno
  • Sabato: spalle e braccia
  • Domenica: spento

Come discusso, il tuo allenamento per le gambe sarebbe il più intenso della settimana, con i tuoi giorni torace / schiena al secondo posto, in base al carico e all’intensità che puoi gestire per quei gruppi muscolari.

La Linea Di Fondo Sul Recupero

Il tuo obiettivo è trovare un approccio di allenamento che ti consenta di allenarti duramente ogni volta che ti trovi in ​​palestra. Se il tuo obiettivo è sollevare cose pesanti e avere un bell’aspetto il più a lungo possibile, fai del recupero una parte fondamentale dell’allenamento quando definisci il tuo programma di allenamento.

Prima di lasciarti andare, ecco alcuni suggerimenti su diversi fattori che possono anche aiutare a massimizzare il processo di recupero post-allenamento.

  • L’idratazione è un pezzo critico del puzzle. Assicurati di idratarti non solo durante il giorno, ma soprattutto dopo la sessione di allenamento. Un integratore di idratazione e recupero di qualità può essere utile qui.
  • Il tuo corpo non cresce quando ti alleni, cresce quando ti riprendi. Spara per 7,5-9 ore di sonno profondo ogni notte.
  • Lo stretching potrebbe non renderti necessariamente più flessibile, ma aiuta a rilassare il tuo corpo e ad avviare il processo di recupero. Dopo l’allenamento, seleziona 3-5 aree principali e tieni premuto per cinque cicli di respiro completo.
  • Un frullato è la cosa più semplice da digerire subito dopo l’allenamento. Concentrati innanzitutto sulle proteine , ma se ti alleni abbastanza a lungo e duramente, assumi anche alcuni carboidrati.
  • Se vuoi costruire il tuo corpo più grande e più forte, devi alimentarlo correttamente. Bevi il tuo frullato entro un’ora dall’allenamento, quindi lavora per ottenere un pasto equilibrato entro due ore dopo l’allenamento.